Ein langer Tag im Auto, Van oder Wohnmobil kann körperlich sehr belastend sein. Stundenlanges Sitzen führt oft zu Verspannungen und Unwohlsein. Mit den richtigen Übungen kannst du jedoch deinen Körper wieder in Schwung bringen und dich entspannter fühlen. Hier sind die fünf besten Dehnübungen für Overlander, die speziell darauf abzielen, Rücken, Beine, Nacken und den ganzen Körper zu entspannen. Alle Übungen habe ich auf meiner Tour in die Westsahara (fast) jeden Tag gemacht.
1. Katzen-Kuh-Übung für die Wirbelsäule
Die Katzen-Kuh-Übung ist eine großartige Methode, um die Wirbelsäule zu mobilisieren und Verspannungen im Rücken zu lösen.
Ausführung:
- Beginne auf allen Vieren mit den Handgelenken direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Atme ein und wölbe den Rücken nach unten (Kuh-Position), während du den Kopf und das Steißbein hebst.
- Atme aus und wölbe den Rücken nach oben (Katzen-Position), indem du das Kinn zur Brust ziehst und das Becken kippst.
- Wiederhole die Bewegung 10-15 Mal in einem langsamen, fließenden Tempo.
2. Hüftbeuger-Stretch
Langes Sitzen verkürzt oft die Hüftbeuger, was zu Rücken- und Hüftbeschwerden führen kann. Dieser Stretch hilft, die Hüftbeuger zu dehnen und die Hüftflexibilität zu verbessern.
Ausführung:
- Beginne in einem Ausfallschritt, wobei ein Bein nach vorne gesetzt wird und das andere Bein nach hinten ausgestreckt bleibt.
- Senke das hintere Knie zum Boden und drücke die Hüfte vorsichtig nach vorne.
- Halte die Position für 20-30 Sekunden und wechsle dann die Seiten.
- Wiederhole den Stretch 2-3 Mal pro Seite.
3. Nacken-Stretch
Nackenschmerzen sind eine häufige Folge von langen Autofahrten. Ein einfacher Nacken-Stretch kann helfen, diese Beschwerden zu lindern.
Ausführung:
- Setze dich aufrecht hin oder stehe gerade.
- Neige den Kopf vorsichtig zur rechten Seite, indem du das rechte Ohr zur rechten Schulter bringst.
- Verwende die rechte Hand, um sanft auf den Kopf zu drücken und die Dehnung zu verstärken.
- Halte die Dehnung für 15-20 Sekunden, dann wechsle die Seite.
- Wiederhole die Übung 2-3 Mal pro Seite.
4. Beinstrecker-Übung
Um die Blutzirkulation in den Beinen zu fördern und Muskelverspannungen zu lösen, sind Beinstrecker-Übungen ideal.
Ausführung:
- Lege dich auf den Rücken und strecke ein Bein nach oben aus.
- Greife das Bein mit beiden Händen hinter dem Oberschenkel oder dem Knie und ziehe es sanft zu dir heran.
- Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden und wechsle dann die Seiten.
- Wiederhole die Übung 2-3 Mal pro Seite.
5. Schulterbrücke für den unteren Rücken
Die Schulterbrücke ist eine hervorragende Übung, um die Muskulatur des unteren Rückens und der Beine zu stärken und gleichzeitig die Hüften zu dehnen.
Ausführung:
- Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander.
- Hebe das Becken an, bis der Körper eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bildet.
- Halte die Position für 5-10 Sekunden und senke das Becken dann langsam wieder ab.
- Wiederhole die Übung 10-15 Mal.
Fazit
Nach einem langen Tag im Fahrzeug sind diese fünf Übungen eine perfekte Möglichkeit, um den Körper zu dehnen und zu entspannen. Regelmäßige Bewegung und Stretching helfen, Verspannungen zu lösen, die Flexibilität zu verbessern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Ohne das tägliche Stretching hätte ich schier endlose Fahrten auf dem Transafrican Highway nicht überstanden. Bei der nächsten Tour ist dann noch die Massagepistole von Bob and Brad dabei – meine Muskeln freuen sich jetzt schon.
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